Mindfulness
- Admin
- 1 oct 2017
- 10 Min. de lectura
El siguiente contenido se basa en el libro: "The little book of mindfulness" escrito por la doctora Patrizia Collard
'I would like to remind you how meaningful it can be to taste a strawberry, or to smell lavender, or to stroke somebody we love and really feel and connect with them' (Dr. Patrizia Collard: Stress management consultant and psychotherapist)
Quise dedicar un post a la filosofía mindfulness ya que hoy en día todos vivimos estresados, ansiosos o preocupados por distintas razones. Nuestra agenda esta muy apretada y andamos apurados de un lado al otro pensado en lo que tenemos que hacer después, dejando de lado lo más preciado que tenemos: el presente. ¿Les ha pasado que no tienen tiempo para dormir o simplemente su mente no puede dejar de trabajar aunque sean las 3:00 am y estén completamente agotados? ¿Ó no dejan de comer aunque no tengan realmente hambre? ¿Sienten que se les hace muy difícil concentrarse en el aquí y ahora o consideran que con frecuencia pierden la memoria? Les cuento que eso nos pasa a todos aunque no de la misma frecuencia/forma. Sin embargo, para poder aterrizar y hacer las cosas de la mejor forma posible, para poder realmente completar todas las tareas que tenemos por hacer, para poder llegar a sentirnos felices, tranquilos y energéticos necesitamos dedicar un tiempo a nosotros mismos. Lo que espero que ustedes saquen de aquí son algunas herramientas que los ayuden a encontrar la paz interior necesaria para vivir, descansar y trabajar mejor, a centrarse y sentirse en control de lo que pasa en su mente y llegar a ser felices disfrutando del presente. Pero antes, los voy a poner un poco en contexto:
'Mindfulness is a new way of being, a new way of experiencing life and improving one's work-life balance'
¿Qué es Mindfulness?
Es una filosofía psicológica que alude a la capacidad de estar/vivir enfocado en el presente. Se trata de estar conscientes de todo lo que ocurre en el aquí y ahora sin juzgar la experiencia. Por ejemplo, si vamos a dar una caminata por el parque estaríamos al tanto de todo lo pasa al rededor nuestro al detalle: los carros y personas con los que nos cruzamos de camino al destino, todos los árboles que vemos, la temperatura del ambiente, los sonidos, el color del cielo, etc. en vez de estar planeando qué es lo que nos tocaría hacer después. Al reconectarnos con estos simples momentos, al vivir realmente cada momento a la vez, es posible descubrir un sentimiento de paz y entretenimiento, y así volver a encontrar el encanto de vivir. Se usa también como terapia de auto-ayuda, está muy unido al coaching (pronto les contaré un poco más sobre esto) y tiene infinitos beneficios para salud física y mental.
'Somos lo que pensamos y nuestros pensamientos pueden cambiar nuestra realidad'
¿Cuáles son los beneficios?
- Reduce el estrés
- Incrementa la sensación de paz y relajo
- Incrementa la aceptación propia y la seguridad/confianza en uno mismo
- Incrementa los niveles de energía y entusiasmo por la vida
- Mejora el equilibrio emocional
- Ayuda a dormir mejor
- Mejora el estado de ánimo
- Aumenta la concentración
- Previene la depresión
- Previene dolores crónicos, adicciones o una baja eficiencia immunológica
- Favorece la creatividad
- Ayuda a controlar la ansiedad
- Desarrolla la Inteligencia Emocional
- Mejora las relaciones interpersonales
'When you eat just eat, when you walk just walk'
¿Cómo funciona?
Les dejo una lista de ejercicios super sencillos que pueden practicar cuando los crean convenientes. Cada uno tiene un propósito distinto que se adapta de acuerdo a sus necesidades. Están divididos en 4 secciones respectivas a los capítulos del libro que son mas o menos la introducción básica a esta filosofía. El quinto y último capítulo se basa en mindful eating, pero cómo es un concepto más amplio estaré dedicándole otro post exclusivamente al tema.
1. Vivir en el presente
Para familiarizarse más con este aspecto los invitó a realizar un ejercicio super sencillo: Miren a su alrededor y concéntrense en un objeto. Puede ser una hoja seca, una botella de agua, una silla, almohada, lo que sea. Ahora piensen en cómo se creó el objeto, que procesos tuvieron que ocurrir, quienes estuvieron involucrados, cuanto tiempo pudo durar, etc. De esta manera ya están empezando a pensar en la perspectiva correcta, están empezando a valorar las cosas y a entenderlas mejor.
El siguiente ejercicio nos ayuda a respirar mejor, más profundo, y nos despierta y prepara para enfrentar al mundo con seguridad y tranquilidad. Lo pueden practicar sentados en una silla o en el piso pero lo ideal sería estar parados:
* Párate derecho con la espalda completamente estirada hacia arriba y las piernas separadas a la altura de la cadera. Coloca tus brazos a los costados con la palma hacia adelante (los pulgares estarían mirando hacia afuera)
*Inhala mientras que elevas lentamente tus brazos e inclina tu cabeza hacia atrás dejando espacio para que las palmas de las manos se toquen por encima del cuello. Exhala lentamente mientras bajas tus brazos hacia la posición inicial en conjunto con tu respiración. Fíjate si puedes profundizar y alargar cada respiración y trata de sentir la pausa entre cada respiro.
*Repite el mismo movimiento de 5-8 veces
Este ejercicio se enfoca en conectarse con los sonidos del ambiente para poder realmente valorar cada momento que pasa y calmarnos en momentos de angustia o preocupación:
* Toma asiento en un lugar tranquilo y lentamente cierra tus ojos
* Deja que los sonidos que se presenten llamen tu atención: sonidos naturales cercanos y lejanos que vienen y van como el viento que sopla o las nubes moviéndose de lugar. Evita concentrarte en sonidos de carros, pájaros, etc. porque a penas los tomemos en cuenta estaremos involucrados en historias que motivan el funcionamiento de nuestros pensamientos y no sentimientos.
* Te darás cuenta que la acción de escuchar se vuelve el foco de tu mente mientras que el resto de actividades se convierten en el fondo. De vez en cuando llegarán naturalmente pensamientos que te desconcentren del ejercicio así que siempre que tu mente empiece a pensar en otras cosas, devuelve tu atención y mente a los sonidos (esta acción es tu ancla)
* Después de algunos minutos notarás que el tiempo deja de importarte; tu respiración se alargara y profundizará también. Con el tiempo notarás que el resultado se magnifica y recuerda que todos nos sentiremos de manera distinta una vez terminado el ejercicio. No existe una sola forma correcta de practicar mindfulness.
La posición 'starfish' te brinda el sentimiento de estar centrado, con energía y confianza irradiando desde la columna hasta tus brazos y dedos. También ayuda a estirar piernas, espalda, brazos y hombros:
* Párate derecho con los brazos a los costados y los dedos hacia abajo.
* Separa tus piernas en una distancia aproximada de 50 cm en paralelo. Contrae el estómago hacia adentro y arriba alargando la columna . Respira y contén la respiración hasta que te sientas estable.
* Mientras inhales, eleva tus brazos hasta formar una especie de T con tu cuerpo, las palmas mirando hacia abajo. Continua alargando tu columna hacia arriba y relaja tus hombros mientras extiendes tos brazos y dedos hacia los lados. Permanece en esa posición por entre 3-5 respiraciones.
2. Acepta y responde
Mindfulness también te ayuda a dejar ir el pasado, las cosas que evitan que sigas avanzando aportando una sensación de paz y ecuanimidad.
Apégate a la respiración
Este ejercicio es el más completo que conozco y aunque también esta inspirado del libro, se complementa con sugerencias de mi couch personal. Me ha ayudado bastante, especialmente en momentos de estrés por la universidad y otras cosas.
* Encuentra un lugar tranquilo y siéntate cómodo con la espalda apoyada en el espaldar de la silla o en la pared. El cuerpo relajado, los ojos cerrados y las manos sobre las piernas. Puedes encender una vela (opcional).
* Concéntrate en la sensación que deriva del contacto de tu espalda con el espaldar de la silla, de tu peso apoyado en el asiento y tus pies en el piso. Empieza a respirar profundo y pausado, manteniendo el aire 3 segundos antes de exhalar. Todo este intercambio de aire ocurre por la nariz.
* Poco a poco empieza a recorrer todo tu cuerpo mentalmente, desde los dedos de los pies hasta la cabeza, moviéndolos lentamente, estirando todos los músculos que puedas.
* Lleva tu atención hacia tu pecho y barriga , sintiendo como se infla cada vez que inhalas y desinfla al exhalar. Mientras tomes aire piensa que te llenas de energía pura y limpia. Al botar imagínate que te deshaces de toda la energía negativa dentro tuyo, los sentimientos o recuerdos que no te dejan avanzar.
* Vive cada respiración dure lo que dure y aleja todo pensamiento que intervenga en tu enfoque de respiración. La mente debe permanecer siempre en blanco.
* Cuando te sientas listo abre los ojos y apaga la vela. Normalmente este ejercicio tiene un mínimo de duración de 5 minutos pero tu lo puedes acomodar a tu tiempo y disposición. Lo puedes practicar diariamente como rutina o en los momentos que necesites relajarte y descansar: entre tareas, lecturas, en el trabajo, antes de dormir o a penas te levantes.
Puedes alternar el recorrido mental por el cuerpo con otras cosas como por ejemplo la ira. A veces cuando te sientes muy molesto por algo te aceleras mucho y te sientes inestable e intranquilo. Lo que debes hacer luego de ponerte en posición y empezar a respirar es concentrarte en ese sentimiento pero sin apropiarte de él, es decir reconocerlo como algo pasajero, externo, que puedes observar desde afuera sin considerarlo tuyo. Háblale a ese sentimiento diciendo cosas como: te quiero entender, solo me voy a sentar a observar como te vas apagando solo y no voy a reaccionar de la misma forma que antes. Luego continua enfocado en tu respiración y siente como poco a poco la intensidad de la ira va disminuyendo. Acuérdate que todo pasa, la rabia, la tristeza, la angustia, la duda, la ansiedad. Termina el ejercicio cuando lo creas conveniente.
3. Ordena tu mente
Cuando sientas que no dejas de procrastinar y te distraes del mundo real, mindfulness te hace aterrizar devuelta en el presente y a experimentar cada momento.
Mindful walking:
Esta caminata es de 10 pasos sin dirección específica. Puedes hacerlo dentro o fuera del lugar donde te encuentres. Puedes empezar con 10 minutos de duración e
incrementar el tiempo gradualmente a 20 minutos. (Depende de cuanto necesites)
* Primer concéntrate en conectarte a la tierra, los pies separados a la altura de la cadera y bien plantados en el suelo. Mira de frente, hacia donde te vayas a dirigir durante los próximos 10 pasos, no mires hacia abajo.
* Luego despega el pie derecho del suelo y siente ese desprendimiento que causa que el peso de tu cuerpo se concentre solamente el pie izquierdo. En el aire, siente como tu pie se dirige exactamente un paso adelante y una vez apoyado, nota como el peso vuelve a él mientras despegas el pie izquierdo. SXLLM
* Te darás cuenta que al inicio te cuesta acostumbrarte al ritmo lento pero ayudará imaginar que caminas en la arena, dejando huellas con cada paso que das. Toda tu concentración se enfoca en el intercambio de peso de un lado al otro
* Cuando has dado aproximadamente 10 pasos en una dirección, tomate el tiempo que necesites para dar la vuelta. Siente como tus caderas se voltean a mirar al otro lado y antes de empezar a caminar plántate bien de nuevo en el suelo.
* En cada 10 pasos que des notarás como te vas sintiendo más seguro y con piso. Trata de hacerlo con una actitud curiosa y abierta como lo hubieras echo de chico. Te darás cuenta que es increíble como el cuerpo sabe exactamente qué debe hacer.
Cuando te sientas ansioso:
* Empieza echado en una superficie plana, ya sea en una mat de yoga o una manta. Si necesitas apoyar tu cuello en algo puedes usar una almohada o una toalla enrollada.
* Dobla tus rodillas y abrázalas sin dejar que se peguen al pecho. Estira tu espalda lo mas que puedas y mantenla recta, sintiendo como las vértebras chocas contra el piso y evita contraer los hombros hacia arriba, relájalos. Si no puedes abrazar toda la pierna puedes sostenerte por atrás de las rodillas. Siente cada respiración y aguántala hasta donde te sientas cómodo.
* cuando estés listo, vuelve a la posición inicial.
4. Simplemente sé
Entrar en estado de ser en lugar de hacer puede liberarnos de las preocupaciones. Con esta calma somos capaces de aceptar las cosas tal como son.
'Be' with the body scan
Con este ejercicio, recorremos el cuerpo para entender lo que esta tratando de decirnos y creamos una relación saludable con el que frecuentemente catalogamos imperfecto. Este es la casa donde vivimos así que es de gran ayuda aceptarlo, valorarlo y aprovecharlo al máximo.
* Echate boca arriba en tu cama, alfombra, manta o lo que te sea cómodo. Cubre tu cuerpo con una manta y cierra los ojos.
* Tomate un momento para concentrarte en tu respiración y las sensaciones dentro de tu cuerpo. Cuando estés listo, lleva tu atención hacia las sensaciones físicas de tu cuerpo, especialmente el tacto así estés en contacto con el piso o la cama. En cada respiración déjate llevar, hundiéndote un poco más en la alfombra o cama.
* Ahora lleva tu atención hacia las sensaciones físicas en el abdomen bajo, y siente como se infla y desinfla mientras respiras. Puede ayudar colocar tu mano encima y sentir realmente cada respiro, notando que algunos son mas profundos que otros y que suelen haber pausas entre cada inhalación y exhalación.
* Ahora concéntrate en tu pie izquierdo, en los dedos de los pies, la planta del pie, el talón, tobillo, la pierna mientras subes, la rodilla, etc.
* Cuando estés listo concéntrate en el aire entrando por tu nariz y recorriendo los pulmones hasta llegar al abdomen, la pierna izquierda y el pie izquierdo. Luego al botar, siente como el aire se regresa por la misma dirección hasta tu pecho para luego ser botado por la nariz. En cada exhalación, siente como te liberas de toda la tensión e incomodidad. Continua con algunas respiraciones mas.
* Repite el proceso con la pierna derecha, y luego con las demás áreas del cuerpo tomando en cuenta que al inhalar el aire llega hasta esa parte específica y al exhalar el aire que botas proviene de ese mismo lugar.
* Cuando notes alguna tensión u otra sensación intensa en una área particular en el cuerpo, llénala de la mayor cantidad de aire posible y luego piensa que estas dejando ir toda esa tensión en lo que dura la exhalación.
* Luego de haber realizado un scan de todas las partes del cuerpo, lleva tu atención hacia el cuerpo completo, la combinación de todas sus partes, y del aire que libremente recorre todo su interior y exterior.
Existen también otras formas de reconectarse con el presente que complementan los ejercicios anteriores. En momentos de tensión, ansiedad, angustia o estrés siempre pueden detenerse un momento y leer algún libro de arte o auto-ayuda, colorear unas mandalas o armar un rompecabezas, obviamente concentrándose exclusivamente en la actividad que estén haciendo y las sensaciones que ésta provoca en ustedes. Escuchar música también es de gran ayuda, especialmente cuando tienes un playlist ideal para cada sentimiento/situación. Más adelante les puedo compartir mis recomendaciones de música para cada ocasión.
Espero que les haya gustado el post y que lo pongan en práctica. Para acompañarlos en el proceso voy a estar haciendo el reto de 30 días de mindfulness y lo ideal sería que se unan a mí. Les dejo el link directo del reto: http://gabriela.green/30-day-mindfulness-challenge/
Hoy empezamos con el reto del día 1: Valorar todo lo que nos rodea.
Estén atentos que pronto se viene mindful eating y algunos coaching tips que les puede servir mucho en la categoría de wellness. ¡Que tengan una linda semana! :)
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